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Pausa activa

PAUSA ACTIVA

"La Pausa Laboral, que consiste en una rutina de estiramientos y ejercicios realizados por funcionarios de distintas instituciones durante su jornada laboral durante 15 minutos diarios"


El esfuerzo intelectual que realiza el funcionario incrementa la tensión nerviosa de forma significativa, por lo que la atención se concentra en un número de pequeñas células de la corteza motora y esta carga intensa conduce a un agotamiento funcional rápido, producto de ésta fatiga la actividad motriz se disminuye, haciendo lento el proceso de recuperación de la capacidad intelectual.


Las pausas activas deben realizarse en dos series de 8 repeticiones cada una de los siguientes ejercicios:

 

Cabeza


CABEZA

  • Hacia atrás y al frente
  • Volteando a la derecha y a la izquierda
  • Inclinándola de un hombro hacia el otro
  • Haciendo círculos hacia la derecha y a la izquierda

 

Hombros

HOMBROS

  • Hacia arriba, subiendo y bajando
  • Haciendo círculos hacia el frente y hacia atrás

 

Brazos

BRAZOS

  • Extenderlos a los lados y elevarlos hasta dar una palmada por arriba de la cabeza
  • Extendidos por enfrente con las palmas hacia abajo, elevarlos simultáneamente por arriba de la cabeza y bajarlos a la posición inicial

Tronco

TRONCO

  • De pie o sentado con los brazos apoyados sobre los muslos, extender la espalda sacando el pecho
  • De pie o sentado con las manos apoyadas en la nuca, flexionar el tronco suavemente al frente y hacia uno y otro lado

Cadera

CADERA

  • De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera hacia el frente y hacia atrás
  • De pie, apoye las manos en la cintura y empuje la cadera de un lado a otro
  • De pie, realizar movimientos circulares completos

Piernas

PIERNAS

  • Sentado en una silla apoye las manos sobre los muslos, suba y baje las piernas completamente extendidas al mismo tiempo, sin tocar el piso
  • Parado con los pies juntos, bajar el tronco ligeramente, hasta realizar una media sentadilla
  • Parado, elevar una pierna extendida y realizar movimientos circulares; alternar las piernas

Recomendaciones para activarte durante el trabajo

  • Bájate del transporte una o dos paradas antes y camina
  • Ve caminando a los lugares cercanos del trabajo
  • Efectúa las conversaciones telefónicas de pie, haciendo movimientos sencillos de estiramiento
  • Utiliza parte del tiempo de la comida para caminar
  • Si usas automóvil, estaciónalo unas cuadras antes de tu lugar de destino
  • Camina cuando tengas que entregar un papel o hablar con alguien dentro de tu entorno laboral, en lugar de utilizar las extensiones de teléfono
  • Si estas en la misma posición por mucho tiempo, realiza movimientos suaves con los hombros, cabeza y brazos
  • Al realizar el trabajo enfrente del escritorio, procura no inclinar demasiado el tronco sobre el escritorio, mantén la espalda recta
  • Al estar sentado, procura no hundirte en el asiento; es decir, deberás mantener la espalda y cadera recargadas al respaldo del asiento
  • En lugar de elevadores o escaleras eléctricas, utilice escaleras estáticas
  • Camina en lugar de arrastrar la silla